糖尿病と体重管理に必須！脂質（あぶら）は少量で高カロリーに注意

～良い脂質・悪い脂質を見分けることが健康のカギ～

糖尿病の食事で「脂質は制限なし」と聞いたことはありませんか？本当に重要なのは“脂質は少量でも高カロリー”という事実です。良い脂質と悪い脂質の見分け方、減量期と維持期での脂質管理、外食や飲み会での工夫を分かりやすく解説します。

脂質はなぜ注意が必要？カロリー密度の落とし穴

• 脂質：1g＝9kcal

• 炭水化物・タンパク質：1g＝4kcal

👉 同じ量を食べても、脂質は炭水化物やタンパク質の 2倍以上のカロリー を持っています。

🍳 具体例

• バター大さじ1（約12g）＝ 約110kcal

• 鶏むね肉50g（皮なし）＝ 約55kcal

➡ わずかな脂質で肉半分のカロリーを一気に摂取してしまうのです。

この「少量で高カロリー」という特徴を理解することが、糖尿病と減量の食事管理に直結します。

良い脂質と悪い脂質を見分ける

✅ 良い脂質（積極的に摂りたい）

• オリーブ油、菜種油

• サバ・イワシ・サケなどの青魚

• アーモンド・くるみなどのナッツ

• アボカド

→ インスリン感受性を改善し、血管や心臓の健康を守ります。

❌ 悪い脂質（控えるべき）

• バター、ラード

• 脂身の多い肉

• チーズの食べすぎ

• ココナッツ油・パーム油

• マーガリン・ショートニング・スナック菓子類

→ 血中脂質を悪化させ、心筋梗塞や脳卒中リスクを高めます。

減量期と維持期の脂質管理

🔻 減量期（例：1日1600kcalを目安に）

• 総脂質：40〜55g（25〜30%）

• 飽和脂肪酸：12〜15g以下

• 良質な脂質を少しずつ

👉 減量では「脂質を抑える＝効率的にカロリーを減らせる」という考えが重要です。

🔹 維持期（体重が安定した後）

• 総脂質：30〜35%でも可

• 悪い脂質は控え、良い脂質を中心に

• 揚げ物やバターは“たまのご褒美”に

👉 維持期でも「脂質は少量で高カロリー」という事実を忘れないことがリバウンド防止に役立ちます。

外食や飲み会でできる工夫

• 定食：揚げ物より焼き魚や生姜焼き

• ラーメン：スープを残すだけで100kcal以上カット

• 飲み会：唐揚げ・ポテトより枝豆・冷奴・焼き魚

• アルコール：ビールを控えめに、ハイボールや水割りで調整

👉 こうした小さな工夫の積み重ねが、血糖コントロールと体重管理の両立につながります。

まとめ

• 脂質は 「少量でも高カロリー」、ここが最大の注意点

• 「脂質制限なし」とは “食べ放題”ではなく、“個別に調整する” という意味

• 減量期は脂質を控えると効率的にカロリーを減らせる

• 維持期も良い脂質を中心に、悪い脂質は控える

• 外食や飲み会でも工夫次第で数字は改善

💡 脂質の本当の落とし穴は“少しで大きなカロリー”という点。

この視点を持つだけで、糖尿病の食事管理やダイエットは驚くほど実践しやすくなります。