【医師が本音で解説】
ゆでるだけは大損！？ 生ブロッコリーを足すと満腹感と“栄養ボーナス”が2倍になる「生ゆで二刀流」の科学的理由

※本記事は、一般的な健康情報の提供を目的としており、特定の治療効果を保証するものではありません。個別のご病状については、かかりつけ医にご相談ください。

ここから本編スタート！

あなたは、ブロッコリーを「生で」食べたことがありますか？

この話をすると、多くの方が

「え？ 生で食べられるんですか？」

と驚かれます。

日本では「ゆでる」「蒸す」がほぼ常識ですが、アメリカではまったく違います。

空港ラウンジ、ホテルの朝食ビュッフェ、スーパーのサラダバー。
どこを見ても必ずと言っていいほど、

生のブロッコリーが、レタスやトマトと同じ“レギュラー具材”として並んでいます。

食文化が違うと「当たり前の食べ方」も変わります。
そしてこの違いには、

• 満腹感（よく噛むのか／量で満たすのか）
• 栄養素（特にスルフォラファンやビタミンCなどの抗酸化成分）

といった、健康に関わる大事なポイントが隠れています。

ゆでるだけでは、ブロッコリーの魅力の半分しか使えていないかもしれません。
生を“ひとかけ”足すだけで、満腹感も栄養価も大きく変わります。

ここから、生とゆで、それぞれの良さを科学的に整理し、
現実的で続けやすい「生ゆで二刀流」という最適解をご紹介します。

1．生ブロッコリーは“満腹スイッチ”を押しやすい
よく噛む → 満腹ホルモンが働きやすい

生ブロッコリーはかたく、歯ごたえがあります。
そのため自然に、

• 咀嚼回数が増える
• 食べるペースがゆっくりになる

という状態になります。

咀嚼回数が増えると、複数のヒト研究で、

• GLP-1
• PYY
• CCK

といった「満腹感に関わるホルモン」の働きが変化し、
食べすぎを防ぎやすくなる可能性が報告されています。

生ブロッコリーは、「食欲ブレーキを踏みやすい食材」だとイメージしていただくと近いです。

「よく噛む」こと自体が、脳と消化管にとって、
「今、しっかり食べているよ」という大事なサインになります。

2．栄養の面では、生がかなり強い
ミロシナーゼが熱に弱い → スルフォラファンが減りやすい

ブロッコリーのすごさの象徴が、よく話題になるスルフォラファン（SFN）です。

• 抗酸化作用
• 抗炎症作用
• 細胞を守る働き
• 解毒酵素をオンにする働き

などが報告され、世界的に研究が進んでいます。

このスルフォラファンは、

「ミロシナーゼ」という酵素が生の状態で働くことによって、より多くつくられる

という特徴を持っています。

ところが――

• ゆでるとミロシナーゼは熱で失活しやすい
• その結果、スルフォラファンの生成量が大きく低下しやすい
• ビタミンCやポリフェノールなど水溶性の成分はゆで汁に溶け出しやすい

という弱点があります。

ヒトを対象とした研究では、条件にもよりますが、

• 生：スルフォラファンの利用率 約37％
• ゆで：利用率 約3.4％

と、およそ10倍近い差が報告されているものもあります。

「満腹感＋抗酸化成分」を両方重視したい方にとって、
生をひとかけ足すのは、かなり合理的な選択だと言えます。

3．ゆでブロッコリーは“胃袋満たし担当”
かさ増し → 低カロリーで満腹感が高い

一方で、ゆでブロッコリーの良さは、なんといっても「量が増える」ことです。

• 茹でると体積が1.5〜2倍に増える
• それでも100gあたりのカロリーは生とほぼ同じ（33〜35kcal）

つまり、

「お腹いっぱいになりたい」場面で、ゆではとても頼りになる存在

と言えます。

さらに、

• 食べやすい・噛みやすい
• 消化にやさしい
• 毎日の献立に取り入れやすい
• どんな料理にも合わせやすい

など、「習慣にしやすい」という点でも大きなメリットがあります。

生とゆでは「どちらが上・下」ではなく、

得意分野が違う“役割の違うパートナー”

と考えるのが現実的です。

4．生とゆで、目的別に比べるとこうなります

スマートフォンでは、横にスライドすると表の全体が読めます。

生＝“脳と細胞”に効きやすい。
ゆで＝“胃袋”に効きやすい。
そんなイメージで良いと思います。

5．医師が推す「生ゆで二刀流」
満腹感 × 栄養 × 続けやすさ の三拍子

STEP1：生で“満腹スイッチON”

• 食事の最初に、生ブロッコリーをひとかけ
• 10回以上、しっかり噛む

これだけでも、満腹感に関わるホルモンが働きやすくなり、
スルフォラファンやビタミンCも効率良くとりやすくなります。

STEP2：ゆでで“胃袋満たし”

• メインのおかずと一緒に、ゆでブロッコリーをしっかり盛る
• 量は「自分が無理なく続けられる範囲」でOK

生 × ゆでのミックスこそ、現実的で、いちばん続けやすい最適解です。

消化器のご病気がある方は、生野菜を控えたほうがよい場合もありますので、
不安があれば、かかりつけ医にご相談ください。

【ワンポイント】ゆで派でもできる“スルフォラファン増やしテク”

「生はちょっと苦手」という方でも、次のような工夫があります。

• 茹でる前に、ブロッコリーを細かく刻んで数分〜10分置く
• ゆでブロッコリーの上に、少量の生の刻みブロッコリーや
  ブロッコリースプラウトをトッピングする

ミロシナーゼがあらかじめ働きやすくなり、
スルフォラファンをつくる助けになる可能性があります。

6．「がん予防になる？」というよくある質問に、正直に答えると

スルフォラファンをはじめとしたブロッコリーの成分には、

• 抗酸化作用
• 抗炎症作用
• 細胞を守る働き
• 解毒酵素の活性化

などが報告されており、

「がんや生活習慣病のリスクを下げるかもしれない」という期待

が世界的に持たれています。

一方で、ここはとても大切なポイントです。

• ブロッコリーを食べれば、がんが防げる・治る、という意味ではない
• 食事・運動・睡眠・禁煙などを含めた生活習慣全体の中で、
  「良い選択肢のひとつ」として取り入れるのが現実的
• サプリメントや特定の食品だけに、過度な期待をかけすぎないことが大切

ブロッコリーは“魔法の食べ物”ではありませんが、
日々の健康づくりを支えてくれる、かなり頼れる助っ人の一人
くらいに考えていただくのがちょうど良いと思います。

7．最後に：今日からゆるくでOK。
「ゆでオンリー」から「生ゆで二刀流」へ

今日のポイントを振り返ると、

• 生ブロッコリー：
  よく噛むことで満腹スイッチが入りやすい。
  スルフォラファン・ビタミンCなど熱に弱い成分も残りやすい。
• ゆでブロッコリー：
  かさ増しで低カロリーのままお腹いっぱいになりやすい。
  毎日の食卓に取り入れやすく、続けやすい。
• 結論：
  どちらが正解ではなく役割が違う。
  生をひとかけ足して、ゆでをたっぷり食べる「生ゆで二刀流」が、
  満腹感と栄養のバランスがいちばん良い、現実的な落としどころ。

食習慣の小さな工夫が、
血圧・血糖・コレステロールなど、健康診断の数字に
少しずつ良い変化をもたらすことはよくあります。

「自分の場合はどんな食べ方が合うのか」
「生活習慣病があるけど、生野菜は大丈夫？」
「健康診断の結果が心配で、何から変えればいいかわからない…」

そんなときは、「相談だけ」でも大丈夫です。