戸塚駅西口徒歩10分／駐車場10台2026/01/05
【横浜・戸塚駅西口 徒歩10分／駐車場あり】
内科・循環器内科・糖尿病内分泌内科｜戸塚クリニック
（院長：村松 賢一）
当院は「内科のかかりつけ」として、
高血圧・糖尿病などの生活習慣病や体調不良、
甲状腺を含む内分泌のご相談まで幅広く対応しています。
予約優先制ですが、予約なしでも受診可能です。
（予約をおすすめする理由は待ち時間を短くするためです。
混雑時はお待ちいただく場合がありますが、症状に合わせて柔軟に対応します）
症状が気になる方は、ご都合のよいタイミングでお越しください。
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運動は最高の自己投資 第4弾
年末年始の「血糖・体重」をリセットする医学的・最短戦略
この記事の結論（読了目安：約30秒）
- 1）有酸素＋筋トレを「週の中で両方」（まずはここが最優先）
- 2）時間がない日は短時間高強度も選択肢（ただし安全確認が前提）
- 3）必要なら薬物療法の調整（生活習慣とセットで効果が安定）
※自分を責める必要はありません。年末年始は誰でも崩れやすい時期です。できることからで十分です。
「お餅やおせちを食べすぎた…」「運動不足で体が重い…」
まずお伝えしたいのは、「自分を責める必要は全くない」ということです。 12月から1月は、食事量・飲酒・運動量低下・睡眠の乱れが重なりやすく、 血糖や体重が悪化しやすい条件がそろいます。
必要なのは「気合い」や「反省」ではなく、医学的に合理的な「リカバリー戦略」です。 本記事は、糖尿病診療で広く共有されている運動療法の考え方と、複数研究での知見をもとに整理します。
戦略1：有酸素＋筋トレ（組み合わせが基本）
「とりあえず歩く」だけでも良いのですが、 血糖と体重を効率よく戻すには、有酸素運動と筋トレを組み合わせるのが合理的です。
※便宜上、この組み合わせを「CART（有酸素＋筋トレ）」と呼びます（ガイドライン公式の略語ではありません）。
なぜ組み合わせるのか
- 筋トレ：筋肉量を保ち、糖を取り込む“受け皿”を維持しやすい
- 有酸素：当面の余分な糖や脂肪を消費しやすい
この組み合わせは、単独よりHbA1cや体脂肪などの改善に有利であることが複数研究で報告されています。 数値（HbA1cの低下幅など）は研究により幅があり、個人差も大きい点はご理解ください。
実践：CART 1週間モデル（これで十分）
- 月：ウォーキング20分（息が少し弾む程度）
- 火：スクワット10回×2セット（太もも・お尻）
- 水：休み または 軽い散歩（回復日）
- 木：ウォーキング20分
- 金：スクワット＋腕立て（合計5〜10分でも可）
- 土：気分で散歩（義務にしない）
- 日：完全休養（継続のための休み）
ポイント：毎日やらなくて大丈夫です。週の中で「有酸素」と「筋トレ」の両方を入れるだけで成立します。
※運動強度は持病・年齢・体力で最適解が変わります。不安がある方は医療者と相談して調整してください。
戦略2：短時間で行う高強度運動（HIITなど）は“条件付き”
時間がない方にとって、短時間で強度を上げる方法は選択肢になり得ます。 ただし高強度運動は心臓・血管への負荷が大きく、誰にでも勧められる方法ではありません。
循環器内科の視点からの注意点
- 血圧が高い方、心臓病がある方、運動習慣がない方は特に注意
- 胸痛、強い息切れ、めまい、動悸が出る場合は中止し医療機関へ相談
「最短戦略」は安全が担保されて初めて成立します。まずは安全で続けやすい方法からで十分です。
戦略3：薬物療法の調整（必要な方に、必要な分だけ）
食事と運動だけで十分な改善が得られない場合、薬物療法が助けになることがあります。 ただし薬は「誰でも使える」「使えば必ず痩せる」ものではなく、診断とフォローが前提です。
- 薬物療法は生活習慣の土台があって効果が安定しやすい
- 減量が進む治療では、筋肉量を守る意識が重要（筋トレの価値が上がる）
まとめ：年始は「状態確認」が一番早い
年末年始の変化は、早い段階で状況を把握して手を打てば巻き戻せるケースが多いです。
受診を検討したいサイン
- 体重が短期間で増えた（むくみを伴う）
- 息切れ、動悸、胸の違和感が強い
- 強いだるさ、口渇、多飲、多尿が続く
新年の健康相談・検査について
横浜市戸塚区の戸塚クリニック（内科・糖尿病内分泌内科・循環器内科）では、専門的な知見に基づいた診察を行っています。
「血糖値・体重・HbA1cなどの数値だけ確認したい」「薬の相談をしたい」という受診でも大丈夫です。
参考文献
※本記事は一般的な医学情報の提供を目的としており、個別の診断・治療は診察に基づいて判断されます。