① MVPA（息が弾む時間）を混ぜる生存利益

健康ガイドラインで多用される指標に「MVPA（中等度〜高強度の身体活動）」があります。約100万人を対象とした大規模解析（Martinez-Gomez et al. 2024）により、総身体活動量が同じであっても、このMVPAの活動を含む群の方が、全死亡・心血管死亡リスクが有意に低いことが示されました¹。ポイントは「長さ」よりも「質（ときどき息を弾ませる）」です。

実務に落とし込むと：まずはZone 2（ややきつい）を安定して増やす。そこに短いZone 3（きつい）を“上積み投資”として混ぜる。これが「事故を避けながら利益を最大化する」王道です。

② 低強度では届かない「天井」を押し上げる

心肺能力（VO₂max）への刺激は、低強度運動だけでは途中で頭打ちになりやすい領域があります。短時間でも「少しきつい」と感じる負荷を入れることで、体力の「天井」が押し上げられ、結果として日常生活の“余裕”が増えます。これが「寿命のブースト（＝健康寿命の底上げ）」の重要なメカニズムです。

③ 高齢者の「自立」は強度で決まる

高齢期において重要なのは、体重よりも「階段を上れるか」「坂道で息が切れないか」という能力です。国際コンセンサス²でも、段階的な強度運動は高齢者において安全に実施でき、一生自分の足で歩き続ける力を劇的に改善させると結論づけています。

※ただし「いきなり」「長時間」は禁物。短時間・段階的・個別評価が前提です。

STEP 1：あなたの「最大心拍数」を出す（Tanaka式）

高齢者で過小評価されやすい「220-年齢」式を補正する臨床的な式です。

STEP 2：ターゲット心拍数を出す（カルボーネン法）

個人の体力差（安静時の心拍数）を考慮することで、より精密で事故の少ない負荷を導き出せます。

原則 1 主戦場はZone 2（RPE 13）：
「ややきつい」と感じる強度を基本にします。これを安定して継続することが、血管の若返りと心肺機能維持の要です。

原則 2 Zone 3は短く混ぜる（インターバル形式）：
いきなり長時間キツい運動をするのではなく、30秒〜1分だけ「Zone 3（きつい）」を混ぜ、再びZone 2に戻す。この「揺さぶり」がVO₂maxを維持・改善させます。

原則 3 漸進性のルール：
負荷を上げる際は「週に10%以内」にとどめ、必ず2週間は同じ量を維持して体を慣らします。翌朝まで疲れが残るなら「上げすぎ」のサインです。

■ MVPA（中等度〜高強度の身体活動）： Moderate-to-Vigorous Physical Activityの略。速歩き以上の「息が弾む強度」の活動を指します。最新の公衆衛生ガイドラインでは、このMVPAの累積時間が生存利益に直結するとされています。（本文へ戻る）

■ RPE（自覚的運動強度）： 「どれくらいキツいと感じるか」を数値化したもの。原則ボルグスケール（6〜20）が使われ、13が「ややきつい（Zone 2）」に相当します。薬や体調に左右されにくい指標です。（本文へ戻る）

■ VO₂max（最大酸素摂取量）： 筋肉が1分間に取り込める酸素の最大量。エンジンの排気量のようなもので、自立した歩行能力の「天井」を指します。加齢とともに低下しますが、適切な強度を混ぜた運動で改善が可能です。（本文へ戻る）

■ β遮断薬： 心臓の過剰な働きを抑え、血圧や心拍数を下げる薬。服用中は心拍計の数値が正確な運動負荷を反映しなくなるため、RPE管理が必須です。（本文へ戻る）

■ %HRmax と HRR： %HRmaxは最大心拍数に対する単純な割合。HRR（心拍予備能）は安静時心拍を考慮したカルボーネン法で用いる数値。計算基準が異なるため混同に注意が必要です。（本文へ戻る）

■ 漸進性（ぜんしんせい）： 負荷を「少しずつ、段階的に」増やすトレーニングの原則。急激な変化による事故を防ぎ、効果を最大化するための鉄則です。（本文へ戻る）