戸塚駅西口徒歩10分／駐車場10台2025/11/20
【2025年Lancet直近三部作】超加工食品（UPF）の全健康リスクと今日からできる対策まとめ
― 世界トップレベルの科学的エビデンスと国際報道を横浜・戸塚の診療室から解説
みなさん、こんにちは。
戸塚クリニックの村松です。
【まず最初に：この記事の要点まとめ（60秒バージョン）】
- UPF（超加工食品）は「加工食品」とは別物
工業的分解・再構成・強い味刺激・マトリックス破壊がポイントです。 - UPFが多いほど、ほぼすべての生活習慣病リスクが上昇
心血管疾患・糖尿病・肥満・腎疾患・うつ病・全死亡リスクまで上昇します。 - 世界のUPF摂取は急増中、日本も例外ではありません。
- 「分かっていてもやめられない」のは意志の弱さではなく“社会構造”
強力なマーケティング・安さ・忙しさ・情報環境が絡んでいます。 - WHO・欧州・ラテンアメリカでは既に規制・税制が動き始めています。
日本ではまだ議論が浅く、個人・家庭レベルの工夫が重要です。 - 対策は「UPFをゼロにする」ではなく、“比率を下げるだけ”で十分意味があります。
本稿は、「科学（The Lancet三部作）・国際報道（NYT／Guardian／Reuters）・政策動向（WHO）・臨床現場（横浜・戸塚）」をひとつにつなげた、日本語版の“決定版アップデート”です。
The Lancet Ultra-Processed Foods Series（2025年11月公開）の原著は、シリーズページ（英語）から読むことができます：
https://www.thelancet.com/series-do/ultra-processed-food
この記事の構成（ざっくり目次）
- これまでの当院UPFシリーズ（おさらいリンク）
- UPFとは何か？（NOVA分類と代表例）
- 世界の食卓はUPFに席巻されている
- どんな病気リスクがどれくらい増えるのか
- 体の中で何が起きているのか（メカニズム）
- 「やめられない」のは意志の弱さではない（産業構造と情報環境）
- 世界の政策動向（WHO・欧州・ラテンアメリカ）
- 横浜・戸塚の診療室から見えるリアル
- 今日からできる現実的なUPF対策（STEP1〜3）
- 科学的限界と批判的視点
- 未来の自分への投資としての「UPFとの付き合い方」
- ミニ用語集＆よくある質問（FAQ）
※スマホで途中から読む方は、気になるところだけ拾い読みしていただいても大丈夫です。
1．これまでの当院UPFシリーズ（おさらいリンク）
一言まとめ：今回は「第3回・総集編」です。
当院ブログでは、すでにUPFについてこちらの2本の記事で取り上げてきました。
- 第1回：超加工食品と健康への影響
https://totsukaclinic.com/2025/09/01/第⼀回：超加工食品と健康への影響/ - 🍜 ラーメン食べ過ぎ注意 ― 超加工食品（UPF）が恋も文化ものみ込む時代？
https://totsukaclinic.com/2025/09/28/🍜-라면-먹고-갈래요-―-超加工食品（upf）が恋も文化も飲み込む時代/
ここでいう「ラーメン食べ過ぎ注意」は、
特にカップ麺・袋麺などのインスタント系＋スープまで飲み干すパターンを主に意識しています。
生ラーメン・お店のラーメンすべてがUPFという意味ではありません。
今回はその「第3回・総集編」として、The Lancet三部作と世界の報道を踏まえ、
「2025年時点での最新の全体像」を整理します。
▶ 一言まとめ：過去2本を土台に、「教科書＋実用書」のような総仕上げ回です。
2．UPFとは何か？ ― 「加工食品」とはまったく違うカテゴリー
一言まとめ：「加工食品＝悪」ではなく、“UPF（超加工）という別カテゴリ”が問題です。
まず前提として、「加工食品＝悪」ではありません。
冷凍野菜、カットサラダ、味噌・納豆・ヨーグルト（発酵食品）、乾物、缶詰など、多くの加工食品は私たちの健康と生活を支えてくれています。
一方で UPF（Ultra-Processed Foods／超加工食品）は、NOVA分類で定義された“別のカテゴリー”です。
UPFの3つの特徴（NOVA分類より）
- 工業的に分解された素材が主成分
例：加工油脂、改変でんぷん、タンパク質抽出物など。 - 味・香り・食感を強くする添加物が多用される
例：香料、乳化剤、着色料、人工甘味料など。 - 食品マトリックス（自然な構造）が完全に破壊されている
本来の「野菜」「穀物」「豆」の姿が残っていない。
代表的なUPFの例
- スナック菓子・菓子パン・甘いシリアル
- 清涼飲料水・エナジードリンク
- ウインナー・ナゲットなどの加工肉
- カップ麺・フレーバー食品
- 添加物の多い冷凍食品・総菜 など
ポイントは、UPFを「一切食べてはいけない」という話ではないことです。
「UPFが全体の中で占める割合が高くなるほど、病気のリスクが上がる」ことが問題なのです。
▶ 一言まとめ：敵は「加工」そのものではなく、“Group4＝UPFの比率が高すぎる食生活”です。
3．世界の食卓はUPFに席巻されている（日本も例外ではない）
一言まとめ：先進国では「カロリーの半分以上がUPF」という時代です。
Lancet三部作と国際報道によれば、UPFはこの20〜30年で世界中の食卓を大きく変えてきました。
- アメリカ：総摂取カロリーの 60％以上 がUPF
- イギリス・カナダ：50％以上
- 東アジア（韓国・台湾など）：急増中
- 日本：若年層・単身世帯を中心にUPF比率が明らかに増加
背景には、
- 共働き家庭の増加・長時間労働
- コンビニやファストフードの普及
- 「安い・早い・どこでも買える」ライフスタイル
- SNS・テレビ・スポーツを通じた強力なマーケティング
といった“社会構造の変化”があります。
Lancet第2・第3論文は、UPF産業が
「世界で最も利益率の高いビジネスの一つ」であり、広告・サプライチェーン・ロビー活動を通じて各国の食環境に深く入り込んでいると指摘しています。
▶ 一言まとめ：UPFの問題は「個人の好み」ではなく、“世界規模のビジネスモデル”の話でもあります。
4．UPFはどんな病気リスクを高めるのか？（数字で“見える化”）
一言まとめ：「何となく体に悪そう」ではなく、かなりはっきり数字として出ています。
Lancet第1論文は、100件以上の前向きコホート研究やメタ解析を統合し、
「UPF摂取量が多いほど、多くの病気と死亡リスクが上昇する」ことを示しました。
UPF摂取が多いほど増えるリスク
（UPFが最も多いグループ vs 最も少ないグループ）
- 全死亡（あらゆる原因）：約20〜30％前後（研究により幅あり）
- 心血管死亡：約10〜25％前後（研究により幅あり）
- 心筋梗塞・脳卒中など心血管イベント：約10〜20％前後（研究により幅あり）
- 2型糖尿病：約25〜40％前後（研究により幅あり）
- 肥満・体重増加：約20〜30％前後（研究により幅あり）
- 慢性腎臓病：約15〜25％前後（研究により幅あり）
- うつ病などメンタル不調：約20〜30％前後（研究により幅あり）
（出典：The Lancet Ultra-Processed Foods Series, Paper 1（2025）― 約104件の長期研究を統合したレビュー）
研究ごとに対象者・解析方法が異なるため、実際の数字には幅がありますが、
- UPFの多い人ほどリスクが高い
- 多くの疾患で「たくさん食べるほどリスクが高まる傾向（用量反応関係）」が観察されている
という点が重要です。
（すべてのアウトカムで完全に一貫している、という意味ではありません）
▶ 一言まとめ：UPFを「かなり多く」食べる生活は、ほぼ全方向に健康リスクを押し上げると考えてよさそうです。
5．なぜこれほど多くの病気とつながるのか？ ― 体の中で起きていること
一言まとめ：「カロリーだけでなく、腸内細菌・炎症・ホルモンなど多方面に負荷がかかる」。
Lancet三部作や関連研究から、UPFと健康被害をつなぐ複数のメカニズムが示されています。
- 高密度カロリーと“止まらない味”
少ない時間・咀嚼回数で多量のカロリーを摂取しやすく、過食を招きます。 - 腸内細菌叢の乱れ（ディスバイオシス）と慢性炎症
食物繊維が少なく添加物が多い食事は腸内細菌の多様性を下げ、炎症を促進します。 - 血糖の乱高下と依存的な食行動
高GIの糖質＋脂質の組み合わせは、血糖スパイク→急降下→強い空腹感、という悪循環を生みやすくなります。 - 乳化剤・人工甘味料などによる腸管バリア障害
いわゆる“リーキーガット（腸漏れ）”を促し、全身炎症の土台になる可能性があります。 - 食品マトリックス（繊維構造など）の破壊
本来ゆっくり吸収されるはずの栄養が一気に流れ込み、代謝負荷が増えます。 - 加工肉に含まれるニトロソ化合物・AGEsによる酸化ストレス
血管や腎臓へのダメージにつながります。
▶ 一言まとめ：UPFは「太りやすい」だけでなく、腸・血管・腎臓・脳まで、多臓器にじわじわ負荷をかける食事パターンだと考えられます。
6．「分かっていてもやめられない」のは、あなたのせいではない
一言まとめ：意志の弱さではなく、「ビジネス＋情報環境」がセットで私たちを囲い込んでいます。
外来で本当によく聞く言葉です。
「先生、体に悪いのは分かっているんです。でも、忙しくてつい…」
Lancet第3論文は、これを
「個人の意志や根性ではなく、社会構造と企業の力の問題」と整理しています。
UPF産業の特徴
- 世界中から集めた安価な原料（穀物・油・糖質）を工業的に分解・再構成
- 常温保存可能でロスが少なく、利益率が非常に高い
- テレビ・SNS・スポーツ・学校を通じた巨額の広告投資
- 子ども向けキャラクター・キャンペーン・ポイント制度などの誘導
さらに、テレビ番組やインターネットの検索サイト自体が、
飲料メーカーや食品企業などスポンサーからの広告収入に大きく依存している現実もあります。
そのため、スポンサー企業にとって不利益になり得る「UPFの構造的な問題」を、
ゴールデンタイムの番組やトップページで強く批判的に取り上げにくい、という“空気”が生まれがちです。
（まったく報道されないという意味ではありませんが、私たちが毎日自然に触れる情報の中で、UPFの問題が相対的に見えにくくなっている側面は否めません）
- New York Times：
「UPFは今やタバコに匹敵する『産業構造の問題』に近づいている」 - Reuters：
「世界的な“慢性疾患パンデミック”の主要ドライバー」
▶ 一言まとめ：私たちは“UPFに引き寄せられるように設計された世界”に住んでいるのであって、「自分の意志が弱い」からではない、ということをまず知ってほしいのです。
7．世界の政策動向 ― WHO・欧州・ラテンアメリカはすでに動いている
一言まとめ：すでに多くの国が「タバコ並み」に、UPFへの政策対応を始めています。
WHO（世界保健機関）の方針
- UPFの定義と分類の国際標準化
- 子ども向け広告規制の強化
- 砂糖税・UPF税などの経済的インセンティブ
- 学校給食・病院食など公的調達の改善
- 気候変動・環境負荷との一体的対策（One Healthの視点）
各国の具体的な取り組み（ごく一部）
- チリ・メキシコ：黒い警告ラベル制度、砂糖税導入
→ 子どもの肥満率や砂糖入り飲料の消費減少が報告されています。 - イギリス：ソフトドリンク業界税でメーカーが自主的に砂糖量を削減。
- EU各国：子ども向け食品広告の時間帯制限、学校周辺広告の規制が広がっています。
一方で日本では、「栄養バランス」や「カロリー」への注意喚起は進んできましたが、
“UPFそのもの”を正面から捉えた政策・議論は、まだ始まったばかりという印象です。
▶ 一言まとめ：世界はすでに「UPFをどう減らすか」という議論に進んでおり、日本もいずれ追いつくことになります。
8．横浜・戸塚の診療室から見える「UPF時代のリアル」
一言まとめ：「暴飲暴食」ではなく、“じわじわとした悪化”が目立っています。
小児・思春期で感じる変化
- 小学生でも血圧高めの子が増えた
- 中高生で HbA1c（血糖）の軽度上昇が見られる
- 部活帰りの定番が「エナジードリンク＋スナック」になっている
30〜40代の“じわじわ悪化層”
- LDLコレステロールの慢性的な軽度上昇
- 脂肪肝
- 体重・腹囲のじわじわ増加
- HbA1cが 5.7〜6.0 あたりで高止まり など
決して「暴飲暴食」をしているわけではないのに、
UPF比率が高いことで“代謝全体が少しずつ悪化していく人たち”が増えている実感があります。
▶ 一言まとめ：UPFの影響は、「ある日突然」ではなく、静かにじわじわ蓄積していくタイプのリスクです。
9．今日からできる“現実的なUPF対策” ― 減らすだけでOK
一言まとめ：「ゼロ」を目指さず、「割合を下げる」だけで十分価値があります。
Lancet三部作や国際報道を読んでも、「結局どうすればいいの？」となりがちです。
私が診療でお伝えしているのは、完璧を目指さず、UPFの比率を下げることです。
STEP1：誰でもできる「最小3ステップ」
- 朝の菓子パン → バナナ＋無糖ヨーグルト
- 甘い飲み物 → 水かお茶（麦茶・緑茶など）
- スナック菓子の大袋 → 小袋1つだけ
これだけでも、「午後の眠気が減った」「間食が減った」という声はとても多いです。
STEP2：週に1つだけ「置き換え」てみる
- カップ麺 → 茹でるそば・うどん・パスタ
- 揚げ物総菜 → おにぎり＋ゆで卵
- 冷凍食品 → 原材料の少ないシンプルなもの
よくある失敗例：
「毎日全部自炊するぞ！」と決意 → 1週間で燃え尽きる。
おすすめのやり方は、まず「週1回だけUPFゼロDay」を作ることです。これだけでも十分です。
STEP3：UPFゼロDayを1日やってみる（“ゆるめバージョン”もOK）
- ご飯＋味噌汁＋野菜＋豆＋魚や卵など
- その日はジュース・スナック・加工肉をゼロにする
「とはいえ、1日まるごと自炊は無理…」という方は、
- 外食OKでも「ジュースとスナックだけはゼロにしてみる」
- コンビニは使っても「甘い飲み物と揚げ物だけは買わない」
など、“ゆるめのUPFゼロDay”から始めていただいて構いません。
たった1日でも、
- 何となく体が軽い
- むくみが引いた気がする
- 翌朝の目覚めが少し楽だった
など、“体の声”を感じる方が多い印象です。
▶ 一言まとめ：「全部やめる」より「ちょっと減らす」方が続きます。続いた方が、健康へのインパクトはずっと大きいです。
10．批判や限界も正直に ― それでも「今できること」ははっきりしている
一言まとめ：「完璧な証明」ではないが、「今できる現実的な結論」はかなりはっきりしています。
科学的な誠実さのために、Lancetや専門家が挙げる批判点・限界にも触れておきます。
主な限界・批判点
- 多くの研究は観察研究
厳密な意味での「因果関係」が完全に証明されたわけではありません。 - UPFの多い人は、所得・教育・ストレスなど他のリスク因子も抱えていることが多い
いわゆる「交絡因子（Confounder）」の問題です。 - UPFの中にも製品差が大きい
「UPF＝すべて悪」とは言い切れません。改善努力をしているメーカーもあります。 - 一部の専門家は「UPFという概念自体が粗すぎる」と批判
砂糖入り飲料と、強化シリアルと、プロテインバーを全部ひとまとめにしてよいのか？ といった疑問も提示されています。
それでも Lancet は、
- 多数の研究で同じ方向性の結果が得られていること
- 多くの疾患で用量反応関係が観察されていること
- メカニズム研究も概ね同じ結論を支持していること
を踏まえ、
「UPFの比率を減らすことは、現時点で合理的かつ緊急性の高い健康戦略である」
とまとめています。
▶ 一言まとめ：「UPFを減らしても損する人はほとんどいない」― これが2025年時点の、いちばん現実的な結論だと私は考えています。
11．最後に ― UPFと距離を置くことは「未来の自分を大切にする投資」
私が診療室で見てきたのは、UPFを少し減らしただけで、
- 血糖値が下がり始めた人
- 血圧が安定して薬を減らせた人
- 頭のもやもや・イライラが軽くなった人
- 「前より自分を大事にできている気がする」と話す人
たちです。
これは「ストイックな我慢の健康法」ではありません。
自分と家族の体の声に、もう一度耳を傾けるための健康法です。
今日からできる小さな一歩を、一緒に始めてみませんか。
そして、この戸塚という地域から、“UPFに頼らなくても心地よく暮らせる環境”を少しずつ広げていけたら、と願っています。
よろしければ、受診の際、
- こんなUPFを減らしてみた
- ここが難しい
- こんな工夫がうまくいった
など、みなさんの工夫や悩みも教えてください。
今後の記事づくりや、地域での取り組み（講演・勉強会など）のヒントにさせていただきます。
また、本テーマは今後も新しい研究や国際ガイドラインが次々に出てくる分野です。
重要なアップデートがあれば、このページも適宜改訂していきます。
12．ミニ用語集＆よくある質問（FAQ）
Q1：NOVA分類って何ですか？
A：
食品を「どれくらい加工されているか」で4つのグループに分けた分類です。
Group1（未加工〜最小限の加工）〜Group4（超加工食品）まであり、
Group4が今回テーマのUPFです。
Q2：「リーキーガット」って本当にあるんですか？
A：
腸のバリア機能が弱まり、炎症物質などが体内に入りやすくなる現象を指す言葉として使われています。
まだ研究途上の概念ですが、UPFが腸内細菌や腸のバリアに悪影響を与え得るというデータは増えています。
Q3：全部自炊なんて無理ですが、それでも意味ありますか？
A：
あります。「UPFゼロ」ではなく、
「UPFの割合を減らす」だけでも、リスクは「高摂取から中くらい」へ下がり、それだけで統計的にはかなり違います。
「週1回だけUPFゼロDay」や、「甘い飲み物だけやめてみる」など、小さく始めることが一番大切です。
Q4：プロテインバーやダイエット飲料もUPFですか？
A：
商品によりますが、原材料をみるとGroup4に分類されるものが多いです。
ただし、「どんな人が・どんな目的で・どれくらいの頻度で使うか」によって評価は変わります。
「UPFだから即NG」ではなく、「全体のバランスの中でどう位置づけるか」が大切です。
参考リンク（興味のある方向け／英語）
- The Lancet Ultra-Processed Foods Series（2025年11月公開）
https://www.thelancet.com/series-do/ultra-processed-food - New York Times：
“Scientists Call for Global Shift Away From Ultraprocessed Foods”
https://www.nytimes.com/2025/11/18/well/eat/ultraprocessed-foods-health.html - The Guardian：
“Ultra-processed food linked to harm in every major human organ, study finds”
https://www.theguardian.com/society/2025/nov/18/ultra-processed-food-linked-to-harm-in-every-major-human-organ-study-finds - Reuters：
“Ultra-processed foods are ‘danger’ to global public health, experts warn”
https://www.reuters.com/business/healthcare-pharmaceuticals/ultra-processed-foods-are-danger-global-public-health-experts-warn-2025-11-18/